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아침 식사를 잘 안 하시는 분들이 많으실 겁니다.
국민건강통계에 따르면 우리나라 사람의 30% 정도가 아침 식사를 거르고 있고
청소년기 학생들은 50% 정도가 아침 식사를 거르고 있다고 합니다.
특히 성장기 아이에게는 아침식사가 매우 중요하지만 바쁜 아침에 간편식으로 대용하기 쉬운데요
그러기에 아침에 먹기 간단하지만 우리 몸에는 좋지 않는 종류의 식단이 많이 있습니다.
오늘은 아침 식사로 최악의 식단과 이상적인 아침 식사를 위해서 구성해야 될 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
아침식사 왜 중요한가?
아침 식사는 에너지 공급, 대사 활동 촉진, 집중력 향상, 다양한 영양소 공급 등을 통해 건강에 중요한 역할을 합니다.
또한 하루 동안의 식욕을 조절하는데 큰 역할을 하는데
아침을 꾸준히 먹는 사람들은 식욕이 줄어들고 과식을 방지할 가능성이 높아지며
당뇨병, 심장질환, 비만 등의 위험이 낮아진다고 합니다.
특히 밤에 잠을 자고 일어나기 때문에 우리 몸은 에너지를 보충해야 합니다.
그래서 아침 공복 식사는 우리 몸이 하루 동안 활동하는데 필요한 영양소를 흡수하고 몸에 공급합니다.
반면 아침 식사를 안 하게 되면 점심과 저녁 때 폭식을 하거나 또는 간식을 많이 먹어서
당을 많이 섭취하게 되면 이로 인해서 성인병의 유병률과 당뇨 유병률이 높아지고 이로 인한 심혈관계 유병률이 높아집니다.
가장 이상적인 아침식사 구성은?
탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소 중에서 탄수화물과 당을 줄여주는 조합으로 가야 됩니다.
탄수화물과 당이 높은 걸 먹게 되면 일시적으로 에너지가 올라가면서 힘이 생기는 건 느낄 수 있지만
점심 식사전에 금방 허기가 지고 간식을 찾게 되고 점심이나 저녁에 폭식을 유발할 수 있습니다.
그렇기 때문에 탄단지 탄수화물, 단백질, 지방의 구성을 비유를 다졌을 때
일반적으로 5대 3대 2정도로 구성하는게 좋습니다.
아침에 칼로리는 300에서 400kcal 정도만 섭취하는 걸 추천드립니다.
반드시 피해야할 아침식사 TOP3
1. 시리얼
첫 번째는 우리가 흔하게 먹고 있는 일반적인 시리얼입니다.
시리얼은 탄수화물과 당이 너무 많이 들어가 있고
최근 비타민과 여러 가지를 보완하였지만
천연 영양분이 아닌 인위적으로 보완을 하기에
시리얼 자체는 가공되어 있는 곡류를 바탕으로 당을 잔뜩 넣기 때문에 건강상 이점이 거의 없습니다.
2. 초코바 or 에너지바
최근에 한끼 식사대용으로 편리하게 먹기 편리한 제품입니다.
에너지바 역시 견과류와 초콜릿들이 좀 들어 있지만
대부분 당이기에 금방 포만감이 생깁니다.
하지만 이 포만감은 금방 당 수치가 떨어지기 때문에
포만감이 금세 사라지고 허기짐을 다시 유발합니다.
그래서 다른 간식을 먹게 하고 지속적인 칼로리 섭취로 반복되면 성인병을 유발할 수 있습니다.
3. 빵과 잼
세번째는 식빵과 잼입니다.
식빵에도 설탕이 많이 들어가는거 아시나요?
설탕과 밀가루 덩어리다 보니 순간 당수치를 확 올립니다.
정제된 밀가루로 만들기 때문에 혈중에 당 수치를 바르게 올리는 게 바로 식빵입니다.
또한 저가형 식빵에는 쇼트닝등의 트랜스지방이 포함될 확률이 높습니다.
여기에 딸기잼 까지 발라먹으면 엄청난 당 덩어리를 섭취하게 되는 겁니다.
딸기쨈 100g 당 기준으로 당이 65g 이 들어있습니다.
지방도 없고 단백질도 없는 최악의 아침식단이 바로 딸기쨈입니다.
위에서 설명한 제품중 영양학적으로 많이 보완해서
나온 제품들도 있으니 영양성분을 잘 보고 드시기를 권해드립니다.
건강을 위한 이상적인 아침식사 추천
1. 주먹밥
바로 주먹밥입니다. 그중에 멸치가 들어간 해물 주먹밥을 추천합니다.
삼성서울병원 홈페이지에서 이상적인 식단으로 제시한 게 있습니다.
그건 바로 주먹밥 + 견과입니다.
여기에 견과를 싫어하는 아이는 치즈를 넣어주세요
멸치의 단백질, 지방, 견과류(치즈)의 단백질, 지방 밥의 탄수화물 탄단지가 잘 조합이 되어 있어
이상적인 아침식단을 구성 할 수 있습니다.
바쁜 간단한 아침 식단으로도 건강하게 먹을 수 있는 식단입니다.
2. 그릭요거트
그릭요거트는 플레인요거트에서 유청을 제거하여 탄수화물 함량도 줄고, 반대로 단백질 함량은 두배로 늘어납니다.
그릭 요거트 역시 유산균 발효유 제품이므로 일반 유산균 발효유 제품에서 얻을 수 있습니다.
이렇게 좋은 그릭 요거트는 아침식사대용으로 먹기에 이상적인 제품입니다.
플레인 그릭 요거트랑 견과류랑 섞어 먹는 거나 플레인 그릭 요거트와 바나나를 섞어주시면은
적당한 탄단지 조합을 유지하고 혈중 당수치를 많이 높이지 않아서 영양식으로 먹을 수 있는 아침 간편식으로 추천 하고 싶습니다.
3. 과일 야채 스무디
과일과 야채를 갈아만든 스무디입니다.
과일과 야채를 갈아만들어 비타민, 식이섬유는 풍부하지만
단백질과 지방이 부족할 수 있습니다.
그렇다면 견과류를 더해 먹으면 부족한 단탄지 채워
든든하고 간편하게 먹을 수 있습니다.
이외에도 아침식사 대용으로 좋은 식단은 다양합니다.
앞으로는 간편하다는 이유 말고 건강도 함께 생각하여
우리 아이에게 건강한 아침을 준비해주는건 어떨까요.
건강한 아침식사로 건강한 하루를 시작해보세요
푸릇터블도 건강한 삶을 위해 열심히 노력하겠습니다.
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